CrossFit、循环训练、团体训练、功能训练、阻力训练、有氧训练。还觉得头晕吗?健身房里从来没有过如此多的有组织的活动来吸引你的注意力。
简单地进入健身房并前往横卧式自行车似乎非常过时。然而，更多的选择并不一定是件好事——健身房地板及其复杂的设备和自信的莱卡居民，可能是一个令人生畏的地方。
虽然我与运动员的工作经常涉及使用大量设备的一系列复杂的训练方法，但您仍然可以使用健身房地板上的最基本设备进行有效锻炼。毕竟，要让锻炼成为一周不可或缺的一部分，而环境本身又不会妨碍您的进步，这方面的障碍已经够多了。那么为什么不采取一种简单的方法呢?
这里有一些久经考验(但很简单)的运动，当与广泛健康的生活方式相结合时，可能会提高健康水平，可能会减轻一些多余的体重——并且会让你在健身房有宾至如归的感觉。
打地板跑
热身是一个很好的机会，可以包括一些容易被忽视的练习。首先重复一组四到五个简单的伸展动作。这将确保您的肌肉得到全方位的运动。
您还可以添加一些利用自身体重来提高力量的运动，例如深蹲、弓步、俯卧撑和仰卧起坐。两到三组六到八次重复就足够了。
这些练习的伟大之处在于它们不需要任何设备，并且可以在很小的空间内进行。
有序练习
生活忙碌的人不会将训练课程严格地分为阻力(举重)和有氧运动(跑步、骑自行车和划船)。您很可能希望将所有内容都塞进同一个会话中。
这不仅可以，而且实际上是一种很好的训练方式，因为随着实际锻炼的时间越长，每次训练的整体强度可能会越高。
您完成训练的阻力和有氧运动组件的顺序不太可能产生巨大差异。更重要的是不要固定在一个在繁忙时期变得难以实现并且随着时间的推移变得无聊的结构。我的建议是对你想要做的事情有一个粗略的计划——但不一定是执行这些不同组件的顺序。
抵抗绝对不是徒劳的
阻力(力量)训练绝对是你应该做的事情。它不会让你增加体重或变得肌肉发达。也不必在镜子前咕哝时完成(尽管如果您愿意也可以)。
它的作用是帮助我们随着年龄的增长保持生活质量。从打开罐子到从扶手椅上爬起来——主要依赖力量的日常工作。对于练习本身，尝试在每次训练中加入某些类型的运动：推、拉、旋转和支撑。
例如，属于推类的腿部练习是深蹲、腿举或弓步，而硬拉或坐姿腿弯举是拉类练习的例子。
记住您正在做哪种类型的运动的最简单方法是考虑努力的位置——例如，腿部推举练习中最难的部分是当您用力拉直双腿时。
我们可以将相同的逻辑应用于加强上半身的练习——考虑肩部“推举”和“拉背下拉”。目标是重复 6 到 12 次，相应地调整负荷——重复次数越多，负荷越轻。
旋转和支撑练习指的是那些加强通常被称为“核心”肌肉的那些肌肉，这些肌肉大致位于胸骨下方和臀部上方。例如，旋转练习可以包括扭转上半身或下半身。俄罗斯扭转包括躺在瑞士球上，膝盖弯曲成 90 度，双脚平放在地板上，并以交替的方式左右扭转。
支撑练习是那些根本不需要运动的练习，它们包括躺着(或站立)并保持稳定的姿势，通常由重力提供阻力。这一类的练习包括木板和桥，分别涉及到一个人的正面和背面。
它们通常在设定的时间段内执行，例如 30 秒，而不是多次重复。在一组中执行每种类型的锻炼，并针对不同的身体部位，将让您确保日常活动的多样性。
例行公事的核心
与广泛分发的建议相反，有氧训练并不一定意味着在跑步机、自行车或交叉训练机上花费大量时间。通过使用高强度间歇训练，您可以在一次 40 分钟的健身房课程中轻松地进行有效的心血管和力量训练。
这包括短暂而剧烈的运动，中间有短暂的恢复间歇。
您可以根据自己的喜好和信心水平在跑步机、自行车、划船机或交叉训练机上进行此类训练。
您的有氧运动应该包括大约 15 到 20 分钟的运动(包括恢复)，并且可以分成多组。例如，四轮四分钟的锻炼，每轮由八次重复组成，持续 20 秒，中间穿插十秒的恢复。
这么分，听起来还不错吧?以这种方式组织培训的好处是您不必一次全部完成。您可以选择先做一组，然后再进行一些力量训练，然后再进行第二组。
这有很多好处，尤其是能够让您的课程保持趣味性——而且您甚至没有意识到您正在进行循环训练。这也意味着您的健身房会员资格不会白费。