如果您时间紧迫，并且想锻炼身体，那么高强度间歇训练是您可以做的最好的事情之一。HIIT训练可以在相对较短的时间内燃烧大量卡路里，而且它可以提高你的新陈代谢率，这意味着你会在完成锻炼后的几个小时内燃烧卡路里。
与出去慢跑30分钟或花时间在健身车上旋转不同，在HIIT锻炼期间，剧烈运动与低强度恢复期交替进行。通常，HIIT锻炼将持续10到40分钟。
但你从哪儿开始呢?如果您正在寻找一种在家锻炼来提高心率的方法，我们已经找到了。CrockFit健身应用程序的创建者亚历克斯·克罗克福德(AlexCrockford)创建了一种对初学者友好的HIIT锻炼，该锻炼对于汤姆指南来说需要零设备。您只需要一个运动垫(我们在这里找到了最好的瑜伽垫，可以兼作运动垫)和您自己。
适合初学者的35分钟HIIT锻炼：
这项锻炼的重点是建立全身力量和有氧运动。总共需要35分钟才能完成，热身时间为4分钟。锻炼的主要部分是八个练习的循环——你将工作40秒，休息20秒，重复循环3次。
暖身
对于热身，执行以下每个练习30秒：
手臂圈：做手臂圈，双腿分开与肩同宽，手臂伸向身体两侧。当你移动你的手臂时，想想用你的手指画小圆圈。
躯干旋转：做一个站立的躯干旋转，慢慢地左右移动你的躯干，专注于与你的躯干一起移动。
伸手，伸手：这听起来很简单，伸手到脚趾，然后将手臂伸过头顶，伸向天空。
下犬式步行：从下犬式开始，慢慢弯曲和弯曲每个膝盖，就像你在走路一样。
爬梯式拉伸(左)：左脚向前迈一步，前膝保持轻微弯曲，右腿应该伸直，你应该感觉到后腿向下的拉伸。
鸟狗：要做鸟狗，从桌面位置的手和膝盖开始。慢慢地伸展你的右臂，把你的左腿伸到身后，停顿一下，然后回到你的起始位置，在另一侧重复这个动作。
主电路：
对于主电路，重复以下电路3次，每个电路之间休息60秒。这部分锻炼需要28分钟。每次锻炼40秒，休息20秒。
交替向前弓步：要进行向前弓步，从垫子后面开始，双脚分开与肩同宽。当你用右脚或左脚向前迈步时，收紧你的臀部(将它们挤压在一起)并支撑你的核心，确保你的双腿保持与肩同宽，臀部保持朝前。保持脊柱垂直于地板，将身体降低到地面，直到双腿成90度角。前膝盖应该在前脚踝上方，而后膝盖应该在臀部下方。从前脚向后按到起始位置，然后在另一侧重复该动作。
俯卧撑：要做俯卧撑，首先进入木板位置，将体重放在肩膀下方，手掌平放在地板上，与肩同宽。伸直双臂，收紧腹肌，考虑将肚脐吸进脊椎。从脚跟到头顶应该有一条直线。慢慢地，有控制地弯曲你的手臂，将你的胸部放低到地板上，暂停，然后抬起回到你的起始位置。
深蹲：做深蹲，双脚分开比肩宽一点。想象一下你站在钟面上，将你的脚趾指向11点钟和1点钟。开始深蹲时，弯曲你的膝盖和臀部，就好像你正坐在你正下方的椅子上一样。
当你蹲下时，将你的膝盖向外推，这样它们就可以直接越过你的中脚趾。当你蹲得更低时，挺胸，保持眼睛直视前方，以保持背部平坦，避免驼背或脊柱弯曲。尽可能低地蹲下，同时保持膝盖与双脚成一条直线，背部平放，然后用双脚推动以回到起始位置。
在此处阅读更多关于如何进行深蹲的信息。
原地跑：这个很简单，原地跑40秒。想想抬高你的膝盖并摆动你的手臂。
登山者：解释登山者所涉及的运动的最简单方法是以木板姿势跑步。做登山者，从平板支撑开始，双手分开与肩同宽，背部平放，核心收紧(想想把肚脐吸进脊椎)。从这里，弯曲你的左膝，尽可能地把它放在胸前。暂停，然后将腿伸直回到起始位置，将右膝放在身体下方。继续重复这个动作并提高速度，直到你的膝盖进出。
这里有更多关于如何做登山者的信息。
后仰跳远：对于这个练习，双脚分开略宽于臀部宽度，双脚略微向外，身体向前跳跃，当你着地时，蹲下。深蹲后，向后移动并重复动作。
高木板旋转：进入高木板位置，核心接合，肩膀在手腕上。考虑保持核心参与，将腹部肌肉吸进脊椎，慢慢地将一只手抬离地面并将其抬向天空，旋转躯干以跟随您的手。将其旋转回起始位置，然后在另一侧重复。
终结者
这部分锻炼需要三分钟。每次练习30秒。
儿童姿势：做儿童姿势，跪下并坐在膝盖上。身体前倾，将躯干平放在地上，双臂在身前伸展，前额靠在地板上。
眼镜蛇伸展运动：首先趴在垫子上。将手臂弯曲到肩膀下方，将躯干向上推离地面。稍微抬起你的视线。你应该感觉到下背部的拉伸。
髋屈肌向右伸展：首先跪在垫子上，右脚向前，膝盖弯曲90度。将左膝保持在地板上，躯干前倾，直到感觉到右臀部有拉伸感。
髋屈肌向左拉伸：在另一侧重复上述相同的拉伸。
站立向前折叠：双脚分开与肩同宽站立，向前折叠，双手伸向地板。如果你够不到地板也没关系，但你应该感觉到身体后部的伸展。
站立侧弯：将手臂举过头顶，将手臂和上半身向右伸出，保持伸展几秒钟，然后慢慢将身体向左侧移动。