世界著名长跑选手罗恩·希尔(Ron Hill)在一次跑步中因身体不适而休息一天，结束了他连续52年零39天的记录。希尔在他的自传中写道，他每天至少跑一英里，每周训练 13 次。他的训练是在没有教练的情况下进行的，并且是在反复试验的基础上进行的。
尽管成功——他甚至参加过两次奥运会——但有时他会描述过度训练的症状。这些包括酸痛和沉重的腿，增加对感冒和感染的易感性，以及体重减轻。尽管希尔找到了一种训练方案来帮助他为比赛做准备，但他想知道他的一些不合标准的表现是否是没有休息几天的结果。
在开始新的健身计划时，我们经常被告知在锻炼之间休息几天很重要。许多人推荐休息日的原因是让身体的肌肉从锻炼期间遭受的任何损伤中恢复过来，并让它们生长。大量科学研究表明，休息日确实在帮助我们保持身体健康方面发挥着重要作用。
我们通常将休息定义为一段没有任何训练的时间。对于大多数人来说，这通常是锻炼之间的大约 24 小时。但是，恢复是不同的，并且可能表示几分钟到几小时的时间跨度(例如在两轮之间的训练期间短暂休息)。恢复还可以表明诱导某种形式的生理适应所需的时间，例如观察到的血浆量快速增加，这可以提高有氧健康。但是，作为训练计划的一部分，休息和恢复有多必要?
休息一下
大多数研究表明，锻炼之间的休息和恢复对于帮助身体适应和从上次锻炼中恢复都是必要的。运动需要我们使用我们身体的能量储备(主要是碳水化合物)和体液(产生汗水)，所以休息和恢复让身体有时间来补充这些能量储备。
多项研究表明，身体至少需要 24 小时才能完全替代肌肉中储存的碳水化合物。维持足够的肌糖原储存(糖原是身体储存的碳水化合物)对于训练和维持稳定的血糖水平很重要。
然而，回收我们的体液所需的时间更少。大量研究发现，只需大约一到两个小时就可以补充我们在运动中因出汗而流失的体液。但是我们的身体在运动后仍然需要几个小时的休息来保持水分，因为会不断产生尿液。
训练也可能损害我们身体的组织。在某些情况下，这种损伤可能是有益的，但不是锻炼肌肉的必要部分。但是为了让肌肉恢复和改善(称为生理适应)，它们需要数周的锻炼和恢复周期。
研究表明，我们的身体需要更长的休息时间才能建立肌肉组织(蛋白质合成)。但鉴于肌肉、肌腱和韧带每天的蛋白质周转率在0.4-1.2%之间，这表明我们体内的蛋白质不断交换，与饮食摄入、尿氮排泄和运动的附加效果有关。
最初锻炼后的几个小时实际上可能是实现这一目标的最重要的时间。研究人员报告说，在 12 小时内每 1.5 或 6 小时喂一次乳清蛋白，3 小时喂一次乳清蛋白在增加蛋白质合成方面更有效。
由于训练而发生的许多其他适应(例如增加酶和葡萄糖转运蛋白的活性，这是耗氧量和燃料使用的关键)，需要超过 12 小时的时间才能检测到变化。这些变化很重要，因为当我们增加运动强度时，我们需要使用葡萄糖而不是脂肪来为我们的运动提供能量。
长期的适应，例如增加我们锻炼肌肉中的血管数量，或增加心脏的大小，是一个更长的过程，需要数月的训练和休息才能观察到任何可测量的变化。这两种适应都是提高我们的有氧能力的关键。
休息的质量也引起了很多兴趣，睡眠不足已被用作检查休息紊乱对运动表现和身心功能影响的工具。一项广泛的评论得出的结论是，睡眠障碍可能会对表现产生不利影响，例如减少疲劳时间——但他们很清楚，睡眠不足对认知功能有许多负面影响。
压倒性的证据还表明，休息日对于预防过度训练综合症也极为重要。过度训练综合症会导致疲劳、睡眠减少、体重增加、抑郁——甚至可能导致表现下降和进度停滞。
总的来说，每周休息一天似乎是合理的建议，并得到科学证据的支持，尤其是在修复组织、构建和适应骨骼肌以及恢复燃料储备方面。它还可以减轻精神压力。尽管希尔在 10 到 16 英里的距离上创造了世界纪录，但他是一个特殊的例子——他甚至承认每天试图跑步可能会阻碍他在两届奥运会上的表现。根据证据，休息日对于进步和健康似乎与锻炼本身一样重要。